Para que la dieta sea adecuada y nutricionalmente equilibrada tienen que estar presentes en ella la energía y todos los nutrientes en cantidad y calidad adecuadas, suficientes para cubrir las necesidades del hombre y la mujer para conseguir un óptimo estado de salud.
Con la alimentación que brindamos a nuestro cuerpo le estamos otorgando una cantidad necesaria de calorías para funcionar correctamente, brindando un aporte importante de hidratos de carbono, proteínas, grasas y agua, todos estos están presentes en los diferentes alimentos que consumimos por día, pero estas calorías se determinan por ciertos factores como la edad, sexo, peso y las actividades desarrolladas diariamente, y dependerá constantemente de la actividad física que implementemos en el día.
Y es aquí cuando nos debemos preguntar ¿Cuantas calorías se deben consumir para mantener un peso adecuado? Definir la cantidad de calorías y nutrientes que mantienen una salud óptima es una tarea compleja, depende principalmente de la cantidad y calidad de los alimentos que consumimos, no existe una tabla exacta para medir las calorías que se necesitan durante el día, ya que depende del tipo de persona, contextura, talla, peso, edad y además su estilo de vida.
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La energía que gastamos en nuestro organismo se podría definir en tres pasos
Metabolismo basal……………………………………………………….60%
Actividad física……………………………….……………………………30%
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes…………..10%
El metabolismo basal: Es el conjunto de procesos que constituyen los intercambios de energía en reposo como la respiración, circulación, es el encargado del mantenimiento de las funciones vitales en nuestro cuerpo.
Actividad física: En este se incluye los movimientos que realizamos en el trabajo, el deporte (nadar, caminar, montar bicicleta, entre otros) La recreación y las actividades del hogar a mayor actividad física mayor gasto de energía.
Digestión de los alimentos y absorción de nutrientes: Este paso es el más lento y complejo que desarrolla nuestro organismo, se basa en descomponer los alimentos ingeridos y absorber los nutrientes requeridos para dar un equilibrio adecuado a una sana alimentación.
Por esta razón debemos equilibrar nuestra alimentación, teniendo como base lo anteriormente dicho para no descompensar nuestro organismo y brindar las calorías adecuadas para tener una calidad de vida optima, te explicaremos mejor con tablas que no son estándares exactos pero que nos ayudaran a calcular la ingesta de calorías adecuadas por día.
Calorías diarias recomendadas para mujeres
Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan tener un alto consumo de calorías para un rendimiento adecuado; una mujer en estado natural debe tener en cuenta su contextura corporal, y saber que aunque realice el mismo esfuerzo físico que el hombre gasta menos calorías.
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 años Más de 55 años
45 kg 1760 1570 1430
50 kg 1860 1660 1500
55 kg 1950 1760 1550
60 kg 2050 1860 1600
65 kg 2150 1960 1630
70 kg 2250 2050 1660
75 kg 2400 2150 1720
Los hombres siempre necesitan consumir más calorías por día que las mujeres ya que por su contextura y actividad diaria gastan más calorías.
Calorías diarias recomendadas para hombres
Peso Entre 18 y 35 años Entre 36 y 55 años Más de 55 años
60 kg 2480 2300 1900
65 kg 2620 2400 2000
70 kg 2760 2480 2100
75 kg 2900 2560 2200
80 kg 3050 2670 2300
85 kg 3200 2760 2400
90 kg 3500 3000 2600
Si no realizamos ejercicio y permanecemos sentados todos el día debemos restar calorías. Es decir, la cifra de calorías diarias recomendadas debería bajar. En cambio, si hacemos ejercicio debemos sumar más calorías a las indicadas, puesto que nuestro organismo las necesita para tener la energía para entrenarse.
Si estas en proceso de implementar una dieta saludable con ejercicio, ten en cuenta que la ingesta diaria de calorías es supremamente importante para que realices las actividades para bajar de peso y ejercitar tu cuerpo, intenta en lo posible consultar a un nutricionista para guiarte de una manera adecuada según tu cuerpo y hábitos alimenticios.
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